Круговая тренировка
Круговые тренировки (интервальные) – система упражнений, которая помогает повысить эффект от занятий и сократить время. За основу техники взят профессиональный спорт. Интервальный тренинг включает в себя бег, приседания и другие упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими передышками. Максимальная длительность тренировки – полчаса, но это будут очень эффективные полчаса.
Заниматься приходится интенсивно, например, двадцать приседаний за полминуты, десять секунд на восстановление сил, следующее упражнение и снова отдохнуть. И так от пяти до десяти минут. Данный метод отлично подходит для сжигания жира.
Кому подойдут интервальные тренировки?
В фитнесе интервальный метод обозначается повышенным уровнем сложности. Рекомендовать такие занятия можно большим фанатам спорта. Выбиваться из сил может быть больно, но благодаря этому жир уходит моментально. Можно пытаться похудеть год, занимаясь на кардиотренажерах, а при соблюдении рекомендаций по питанию и регулярным тренировкам можно увидеть результат и за месяц.
Какая интервальная тренировка самая эффективная?
Методика Вальдемара Гершлера
Он считается основоположником интервального тренинга. Он считал, что равномерный бег — пустая трата сил и времени, а интенсивные тренировки — быстрый путь к результату. В 1939 году Рудольф Харбиг, занимавшийся с Гершлером, установил мировой рекорд в беге на 800 метров.
С чего начать: необходимо знать время, за которое вы пробегаете 100, 200 и 600 метров. Пробегите сто метров на 3 секунды больше своего обычного времени, отдохните в течение двух минут. Пульс должен быть 120 ударов в минуту. Затем повторите снова. Занятие можно считать оконченным, когда пульс перестанет восстанавливаться за две минуты.
Фартлек
Со шведского переводится как «игра на скорость». На старте бегите быстро, а потом один-два километра – спокойно.
С чего начать: попросите друга тренироваться вместе. Разомнитесь: пробегите пять-десять минут легким бегом, потом ускорьтесь, пробегите пару километров, перейдите на быстрый шаг и восстановите дыхание.
Методика Табата
В 1996 году Идзуми Табата провел исследование, результатом которого стала четерехминутная тренировка, где расписана каждая секунда. Согласно Табате, так жир сгорает в девять раз быстрее, чем во время простой пробежки.
С чего начать: приобретите секундомер, выберите упражнения и делайте их двадцать раз за двадцать секунд. Отведите десять секунд на отдых и продолжайте.